Русский Жим – вид спорта, включающий в себя много дисциплин, которые хотя и задействуют одни и те же группы мышц, но, тем не менее, очень сильно отличаются по режимам работы. Для того чтобы уяснить ситуацию более полно, я сгруппирую дивизионы Русского Жима по наибольшей схожести режимов работы.
Группа № 1. Классический Русский Жим и классический жимовой марафон.
Группа № 2. Чёртова дюжина, и назовём её «нетрадиционная» классика - классика, выполняемая на заведомо завышенном весе (менее 25 повторений), с которым атлет не в состоянии выполнять отдыхи на груди.
Группа № 3. Русский Жим в облегчённой экипировке и жимовой марафон в облегчённой экипировке.
Группа № 4. Русская Тройка.
Группа № 4. Коренным образом отличается от всего остального Русского Жима и имеет сходство с ним только по идеологии и технике выполнения упражнения. Во всём остальном она должна подчиняться основным законам пауэрлифтинга. Следовательно, нормой будет 1-2 проходки ближе к концу цикла подготовки к соревнованиям.
Группы 1-3 имеют одно общее свойство: веса, с которыми работает спортсмен, не являются предельными в общепринятом понимании этого слова. Предельным является сам режим работы с весом. Т.е. опасность травмироваться минимальная. Наименее опасна для травм группа № 1, чуть большую опасность представляет группа № 2, и самая опасная группа № 3.
Группа № 1.
В используемой мной тренировочной схеме еженедельно в каждый в четвёртый тренировочный день выполняется полномерный классический жимовой марафон. Предполагается, что в каждый раз спортсмен будет выполнять его на пределе собственных возможностей, лишь в случае настоятельной необходимости уменьшая количество рабочих подходов или выполнения их по заранее определённой матрице повторений в сериях и продолжительности отдыхов. При таком подходе к тренировке куда более «опасным» является первый тренировочный день схемы, в который выполняется 5 подходов по 5 повторений с максимально возможным весом и 2 подхода дожимов или жима в облегчённой экипировке.
Но если вашей основной задачей является прибавка результата в классике, то проходиться в силовом жиме нет ни малейшего смысла. Некоторые спортсмены, которые специализировались на более лёгких номинациях Русского Жима, с успехом применяли тренировочную схему с двумя полноразмерными классическими жимовыми марафонами на соседние номинации (например, 55 и 75 кг) во второй и в четвёртый тренировочные дни. В отдельных случаях мне приходилось сталкиваться, да и даже самому применять по три тренировки в недельном микроцикле, в которых использовался классический Русский Жим. И каждый из этих жимов, в определённой степени являлся проходкой.
Группа № 2.
«Нетрадиционная классика» и «чёртова дюжина» очень близки по роду нагрузок.
В моей тренировочной схеме для тренировки непосредственно «ЧД» еженедельно в каждый третий тренировочный день выполняется 5 подходов по 13 повторений, увеличивая вес снаряда, по мере выполнения задачи в полном объеме, от микроцикла к микроциклу.
Для тренировки «нетрадиционной классики» следует делать 3-5 подходов на максимальное количество повторений к весу номинации. Как и в случае с группой № 1 наиболее «опасным» в традиционном понимании является первый тренировочный день. В этой группе каждая тренировка именно в соревновательном режиме, собственно говоря, тоже является проходкой.
Группа № 3.
Моя практика плотной подготовки именно к этому дивизиону Русского Жима показала, что постоянная работа только в облегчённой экипировке является менее эффективной, чем комбинированная работа, как в экипировке, так и без неё. Наиболее удачным, на мой взгляд, был вариант с одним тренировочным днём, посвященным облегчённой экипировке, во время которого, выполнялось 5 подходов жима в БенчДедди по 20 повторений. Вес увеличивался, по мере выполнения задачи в полном объеме, от микроцикла к микроциклу на 2,5 кг. Эта нагрузка выполнялась в первый тренировочный день моей схемы. По достижении требуемой номинации стоит уменьшить количество подходов и выполнять каждый подход на максимум. Считаю, что более частое применение облегчённой экипировки в тренировочном процессе опасно для плечевых суставов, поскольку в данном виде Русского Жима в нижней точке траектории нагрузка на плечевой сустав меняет своё направление в зависимости от способа надевания экипировки от 90 до 180 градусов.
Таким образом в большинстве дивизионов Русского Жима, проходку можно и нужно выполнять минимум раз в 8 – 12 дней.
В более лёгких номинациях допускается сокращать это период до 4-6 дней.
Для Русской Тройки нормой будет 1-2 проходки ближе к концу цикла подготовки к соревнованиям.
Доброго Русского Жима. © Андрей Гальцов