Новая «прога» для жимовиков. Всего два дня в неделю. Для летнего периода очень даже не напряжно. Об эффективности спорить не буду, хотя, если под присмотром тренера или в спарринге с равным партнером - действует ЗАШИБИСЬ!
Вся "новинка" - это мое предложение принять за точку отсчета утверждение о том, что на любом количестве повторений можно установить рекорд (100% нагрузка) – рекомендую делать в первый тренировочный день недели. И второе, во второй, "легкий день", заниматься с нагрузкой не менее 90% от предыдущего рекорда.
Короче так:
1 день:
- разминка на месте: плечевой пояс, трицепс, локтевые, лучезапястные суставы, поясница, шейный отдел, тазобедренные суставы.
Потом упражнение № 1: жим штанги лежа:
- в первый день попытка установить личный рекорд на 12 ПМ (повторный максимум). Примечание, если попытка удачная, то обязательно еще один подход с весом, чуть большим, чем рекордный. Объясню потом зачем. Все записать в дневник тренировок.
В этот день обязательно изолирующие упражнения ОФП для "жимовых" мышц.
упражнение № 2: (любое доступное, где не участвует трицепс) Например, "Пек - Дек" (наутилус, бабочка). НО! Стартовое положение и рабочая амплитуда такая же как в жиме лежа. То есть, опора тела в спинку тренажера шейным отделом! Ноги как бы держат все тело в "подвешенном" состоянии, то есть прогиб в пояснице максимальный. Основная тренировочная задача - растяжение именно грудных мышц! Сведение рук (локтей) перед грудью - второстепенная задача, поэтому вес нагрузки подбираем исходя из ощущений в подконтрольном растяжении мышц груди. Не более 2 - 3 подходов. Диапазон повторений в подходе не менее 8 и не более 12. Без рекордов!
упражнение № 3: (любое доступное, где участвует трицепс) Например, трицепс - машина с фиксацией ног или "французский жим лежа". Нагрузка максимально возможная на 15 - 20 повторений. Подходов - 2 достаточно. Задача - усиление кровоснабжения мышц всего верха тела, развивающая нагрузка на ССС (сердечно-сосудистую систему) и дыхательную. Дышать ритмично с движениями. Вдох-выдох, без специальных задержек дыхания, ну так, совсем чуть-чуть можно.
упражнение № 4: Еще одно упражнение на трицепс, но супер изолирующее. Или трицепс - гантель одной рукой сидя из-за головы, или разгибание одной рукой на верхнем блоке попеременно со сменой хватов. В любом случае выбранное упражнение выполняется в два круга, то есть, сначала СЛАБОЙ рукой, затем, ТАКОЕ ЖЕ количество повторений - сильной рукой и сразу же, без перерыва - слабая рука, сильная рука. При каждом разгибании - пауза! Нагрузка в виде гантели или грузоблоков достаточная для выполнения в первом круге 12 повторений. Один подход.
упражнение № 5: растягивающее, не на РЕКОРД!!! Только растянуть мышцы груди в нижнем положении с паузой (!), расслабляясь! Это упражнение - разводка с гантелями лежа горизонтально. Особое внимание на движение локтей во время опускания. Вертикальная проекция гантелей - за локтевым суставом, вниз опускаем именно локти и никакого разгибания в локтевых суставах. Желательно стоять на огромном "МОСТУ", то есть - оторвав ягодицы от лавочки. Дополнительное внимание на регулярный и значительный вдох, для дополнительного растяжения грудной клетки и мышц.
Второй день.
Если в первый день психо - эмоциональная нагрузка, в жиме лежа (рекорд) была значительная, а суммарный объем (тоннаж) мал, то во второй день, в жиме лежа - все наоборот.
такая же разминка, как и в первый день.
упражнение № 1: жим штанги лежа: разминка. Отбив - не отбив - все это сейчас не имеет принципиального значения, как Вам нравится - так и делайте. Говорить о правильной (соревновательной) технике на данном этапе тренировки в диапазоне от 12 до 5-6 повторов не имеет смысла, так как приспособительные изменения в организме далеки от соревновательных кондиций на этом этапе.
Значит, всего три подхода в жиме лежа во второй день выполняем по 12 повторений с весом не менее 90% от "рекордного" на 12 ПМ.
Можно добавить один подход на растяжение грудных мышц, например, упр. № 5 - растягивающее, не на РЕКОРД!!!
И все. Второй день закончен. Отдыхать!!!
Первая неделя закончена.
Последующие недели планируются по принципу уменьшения (шаг) повторений в "рекордный" день и соответственно во второй день. Можно "перешагивать" через один повтор, можно через два, но не более. Схемы возможны такие: 12-11-10-9-8-7-6 - (первый этап) или 12-10-8-6 (сокращенный первый этап).
Схема каждой недели примерно:
Понедельник (вторник) - проходка на "рекордный" вес (100%) + ОФП.
Пятница (суббота) - три "рабочих" подхода (90%) и все.
По Вашим вопросам, если они будут, отвечу более развернуто, с учетом моих скромных способностей.
Извиняюсь за дополнение, но в моей программке я хотел предложить именно планирование к соревнованиям, а без учета процентной нагрузки - я не представляю планирование. Тренировки представляю, а планирование - нет!
Поэтому и предложил проценты, но именно не менее 90 % в тренировочной "рабочей" нагрузке. Но за точку отсчета (100%) брать предлагаю не прошлогодний или двухмесячный результат, а "сегодняшний", но на разное количество повторных максимумов. И цель данной программы - уменьшать повторения, но увеличивать вес штанги, чем ближе к соревнованиям - тем больше. То есть "из количества в качество", при условии сохранения специфической прогрессирующей нагрузки.
Вопросы других участников форума пауэрлифтинг.ру и мои ответы:
«Vadim777»:
«- Все замечательно, но, если я не ошибаюсь, пусть меня поправят, в жиме так же участвуют:
1- плечи;
2- широчайшие;
3- эректоры спины;
4- и хорошую устойчивость дают ноги;
5- стабилизацию при жиме дают бицепсы, пресс;
6- не плохо иметь сильные кисти. Вопрос - где это?»
Мой ответ такой:
- Вопрос хороший. Постараюсь ответить. В силу своих взглядов и, естественно, и заблуждений, пришел к выводу, что "вставлять" отдельно в планирование "точные и жесткие" объемы на выше описанные мышцы не стоит. Так как, плечи (ИМХО) явно набирают во всей программе достаточно развивающей нагрузки, широчайшие и длинные мышцы спины нагружаются при выполнении прогиба, ноги тоже. Бицепсы (ИМХО) не первостепенные мышцы жимовика, а пресс и кисти я «укрепляю» использованием индивидуального ремня и кистевых бинтов.
Но все равно, не надо забывать, что я предложил только схему, а вот если "напрашивается" третий день, то можно попытаться скорректировать программу и с учетом индивидуальных пристрастий. Но увеличивается опасность перетренировки. А зачем жимовикам перетренировка? Да еще и НОВИЧКАМ!
«Саня»:
1) Вес как сильно увеличивать? Или "проходка" каждый 1й день недели, но с каждым разом на меньшее кол-во повторов?
2) В первый день только один подход-"проходка"? + подсобка?
3) Не мало ли будет подходов во второй день, когда 3*6 будет? Кажется малым кол-во подходов...
Мой ответ:
- Ребята! В том то и дело, что проходка на чуть меньшее количество повторений - КАЖДЫЙ ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ НЕДЕЛИ! От этой цифры и 90% высчитываем для "второго дня". Поэтому и подсобка не нужна во второй день, а то, что нагрузка кажется маленькой - так и есть! Вы должны быть физически отдохнувшим к понедельнику. Ведь предстоит новая проходка!
Тогда Вы будете каждую неделю иметь тренировочную нагрузку адекватно Вашему сегодняшнему состоянию. А не тому, когда Вы выступали два месяца назад. Это если брать проценты от традиционного единичного максимума.
В моей работе, второй этап заканчивается на 3 ПМ (без экипы). Так как потом возможны два варианта - для экипировочного жима и повторения микроцикла второго этапа. В дальнейшем опишу, но, честно говоря - проще на пальцах объяснить, чем в форуме объяснять - почему так, а не иначе.
ЗЫ: "Легче сломать старое здание и строить новое, чем делать настоящий капитальный ремонт».
«Саня»:
« Сколько первый этап по времени? Если 12-10-8-6-5-4-3, то 7, а если через раз то ещё больше?»
Мой ответ:
- Первый этап от 12 до 6 ПМ. Это подготовительный. После прохождения этого этапа один раз можно экспериментировать со вторым этапом несколько раз.
Второй этап от 5 до 3 ПМ, этот этап я рекомендую пройти дважды после первого.
Первый этап - подготовительный, второй - соревновательный. Наибольший вес, который удастся поднять на 3 ПМ - и есть начальный вес для соревнований. При условии, что Вы не собираетесь сгонять 3-4 кг собственного веса.
Для примера в цифрах:
1 неделя:
Тренировка №1: Проходка на 12 ПМ. Допустим, получилось так: 110 кг на 12 ПМ, 115 кг на 9 ПМ. За 100% (от 12 ПМ) принимаем 110 кг.
Тренировка №2: - 90% от 12 ПМ. в расчете 99 кг, в реале 100 кг. Делаем три "рабочих" 100 кг по 12 повторений и все.
2 неделя:
Тренировка №1: Проходка на 10 ПМ. Поскольку на предыдущей проходке уже получили на фоне усталости 115 на 9 ПМ, то можно предположить (чтобы не делать "лишних" подходов), что "свеженьким" сделаем 115 на 10 ПМ. Вот и попытайтесь сделать подход, после разминки, на 115 кг. Если это удалось, то делаем еще один подход (обязательно!), но с большим весом, например 117,5 кг. Допустим, что пожали этот вес 117,5 на 8 ПМ. За 100 % на 10 ПМ принимаем вес 115 кг.
Тренировка №2: 90% от 10 ПМ. В расчете 103,5 кг, в реале - 105 кг. Три подхода 105 по 10 повторений.
3 неделя:
Тренировка №1: Проходка на 8 ПМ. Учитывая уже имеющийся предыдущий вариант 117,5 кг на 8 ПМ (на фоне предварительного утомления), постараемся пожать больший вес - 120 или 122,5 кг. Вот поставили 122,5 (120 не стали пробовать) и сделали 7 ПМ, на 8-ом повторе не получилось! Значит все, на сегодня больше пробовать ничего не надо. Дополнительного подхода не будет! За 100 % на 8 ПМ принимаем прежний рекорд 117,5 кг, установленный на прошлой тренировке.
Тренировка №2: 90% от 117,5 кг, в расчете 105,75 кг, в реале - 107,5 кг, так как не менее 90%!
4 неделя:
Тренировка №1: Проходка на 6 ПМ. У нас есть результат 122,5 кг на 7 ПМ. Значит надо пробовать 125 кг. Скорее всего это получиться. Тогда еще один подход на "новый" вес, допустим 127,5 или 130 кг.
Тренировка №2: 90 % от 125 кг, получаем 112,5 кг. Делаем привычные три подхода 112,5 по 6 повторений. И ждем второй этап, соревновательный.
Восстановление при тренировках два раза в неделю проходит офигительно (извините за "простонародное" словцо). Особенно, если не занимаетесь тяжелым физическим трудом.
Новичкам кажется, что они недобирают нагрузку, особенно в пятницу! И приходиться их соблазнять на пиво, и другую "разгрузку"! А "покачать бицепс" на лето - это у них идея ФИКС!
«Vadim777»:
« В чем идея? Я не пойму где «корни» этой системы?»
Мой ответ:
- Наверное, вопрос об отличиях от традиционной системы планирования? Иначе я не понял вопроса.
На всякий случай повторяю. Предложенная методика (на мой взгляд) позволяет более точно учитывать состояние спортсмена именно на данный период времени, а не два-три месяца назад, когда спортсмен установил свой рекорд (единичный максимум). Вообще "единичный максимум" принятый за 100% - это из т/атлетики. Многие тренера "пришли" оттуда и "принесли" этот показатель для долгосрочного планирования. Но не учитывать особенности проявления физических качеств спортсменов разных видов спорта (пауэрлифтинг - абсолютная сила, а т/атлетика – скоростно-силовые качества "взрывная сила") просто обманчивое заблуждение (ИМХО).
Далее, подготовка к соревнованиям - процесс выявления специфических качеств спортсмена именно к определенной дате соревнований. В предложенной системе тренировочная нагрузка "строится" от "простого к сложному", "от количества к качеству". Специальная нагрузка соревновательного упражнения тренирует (поэтапно) межмышечную координацию, а затем, плавно переходит к приспособительным изменениям системы внутримышечной координации. А именно совокупная отлаженная организация этих двух (в основном) систем нервно-мышечной координации и заставляет наш организм проявлять новые физические способности в ответ на адекватную нагрузку.
Явное ощущение у меня, что разговариваю в основном с людьми (без обид), которые не очень сложно планируют свои тренировочные нагрузки для "подготовки" к соревнованиям.
Ну, скажите мне накой хлен тренировать "мышцу" на два ПМ, если до соревнований месяца два? А чтобы было? Рекорды (личные) надо устанавливать на соревнованиях, тогда хоть официально будут зафиксированы.
Теперь о существенных вопросах. Если на "проходке" 12 ПМ пожал всего - то запланированный вес 11 повторений - пошел на 12 и не смог, то нашел (хоть и примерный) свой физический уровень на сегодняшний день. Значит на "второй" тренировке делаешь 90% от рекорда на 11 ПМ, но три по 12 повторений. А хочешь - начинай отсчет с 11 ПМ и далее по пунктам. Смысл - не делать ненужную именно в данный момент работу! И поэтапно подвестись к соревнованиям или дате "Х".
Если до соревнований мало времени, то можно рассчитать свои тренировки и начать с любого интервала, хоть с 5 ПМ. Но эффект будет далеко не полный.
Жаль не могу дать ссылку на источники по мышечной координации. Очень важен этот момент для осмысления работы. Вкратце, говорилось о том, что на соревнованиях очень большое значение (решающее) имеет регламентированная скомпанованность мышечной координации. То есть, если одна группа мышц (участвующих в основном соревновательном движении) вдруг "возьмет" на себя повышенные обязательства (раньше вступит в работу или еще что), то, тем самым собьет (нарушит) работу остальных, последовательно участвующих в этом соревновательном упражнении групп мышц. Если же, наоборот, одна группа мышц недовосстановится к назначенной дате соревнований, то опять "собьет" отлаженный механизм передачи последовательных импульсов.
Так вот - в подготовительном периоде от 12 до 6 ПМ отрабатывается межмышечная координация, то есть слаженное взаимодействие мышц - синергистов. Но уже и здесь, на последних повторах, затрагиваются и физиологические изменения внутри каждой мышцы (внутримышечная координация). Что это такое? А это возможность одномоментно "рекрутировать" (включить) сразу, как можно большее число сокращающихся мышечных волокон находящихся в каждой мышце. Именно этот "момент" и вызывает проявление максимальной силы. Это и есть (в моем понимании - качество!), но на фоне тренированного "количества".
Лишнего "мяса" в рабочих мышцах не бывает.
Может это и сложно, но на примитивном уровне очень даже понятно. К примеру, нельзя вслушиваться уже на соревнованиях в советы "посторонних" типа, "- опускай быстрее!", "- измени прогиб!", "- не туда опускаешь!" и т.д. Одно дело, если это говорит Ваш тренер! И совсем другое, когда это говорит самый "чемпионский чемпион". Его слова очень ценны для размышлений, но (ИМХО) лучше в тренировочном периоде.
Все по самочувствию. Я (ветеранчег) отдыхаю между названными подходами не менее 10 минут, а мои (более молодые ученики) через пять минут "рвутся" к штанге, но я не пускаю!
В день "проходки", после удачного подхода (уже рекордного) рекомендую делать еще один подход, на более тяжелый вес, потому что: спортсмен не будет "бояться" своих субъективных ощущений (смогу - не смогу); начинает "ценить" каждый выполненный повтор ( а последние повторы - самые ценные!); получает некий "отправной" критерий для следующей "проходки" через неделю. Тем самым, более точно выявляется объективное состояние специальных физических возможностей спортсмена именно на настоящий момент времени. Зная и учитывая все перечисленные факторы - можно даже (сразу!) сделать вывод о нормальности или недовосстановленности фазы отдыха.
Вот, примерно так.
«Михалыч»:
« Интересно. Не могли бы вы проиллюстрировать данный метод каким-либо примером. Например, при раскладе А - восстановление идет нормально, а при вот таком раскладе В - видны следы недовосстановления.»
Мой ответ:
- Дело в том, что "теоретически" увеличение весов на запланировано - уменьшенное количество повторений должно быть всегда. Но на практике это возможно в очень ограниченном числе вариантов.
А вот огорчаться тому, что когда-то увеличение весов не произошло не стоит. Но стоит задуматься - а как прошел предыдущий день (перед проходкой)? Скорее всего, либо непривычную работу выполнял (переноска мебели, копание грядок, стирка вручную! и т.д.), либо "обгорел" на солнце, либо происходило "массированное" нервирование со стороны окружающих. Данное положение способствует выгодному, для "экспериментирующих" по предложенной методике, приобретению - день "проходки" обретает свои более детальные черты еще до выполнения основной работы - жима лежа.
Начинаем "ценить" все то, что нас в некоторой мере окружает. Понимаем, что "чудесное превращение " в жимовика зависит не от отдельно взятой - вырванной из цельного куска жизни - схемы. А от соблюдения последовательно выполняемых условий и нагрузки и отдыха в единой системе. И тем, и этим Вы сами можете управлять.
Извиняюсь за излишнюю "горячность" и ненаучность изложения, но - вот так, примерно.
данная тема обсуждается ЗДЕСЬ
