Экстремальная тренировка русского жима

Аватара пользователя
Епихин
Мастер Спорта RUSGYM.RU
Мастер Спорта RUSGYM.RU
Сообщения: 1454
Зарегистрирован: 20 янв 2010, 17:44
Откуда: Томск

Re: Экстремальная тренировка русского жима

Сообщение Епихин » 28 фев 2013, 08:17

Lev Liberant писал(а):У меня такой вопрос. Защищались ли в России или ближнем зарубежье диссертации по русскому жиму.
День добрый. Сложно сказать, но думаю, что конкретно по Русскому жиму нет, так как мы вероятнее всего узнали бы об этом...
Думаю, отрасль наук тут педагогические скорее всего.
Можно тут порыскать:
[hide]http://diss.rsl.ru/?menu=disscatalog[/hide]
Жизнь - это жимовой марафон

Членский билет №107

У каждого свой путь (Фильм "Прорыв")

Аватара пользователя
Lev Liberant
Новичок RUSGYM.RU
Новичок RUSGYM.RU
Сообщения: 65
Зарегистрирован: 02 май 2009, 17:10

Re: Экстремальная тренировка русского жима

Сообщение Lev Liberant » 03 апр 2013, 09:48

Доброго времени суток!!!
Начну с хорошего. Я выбрался из Империи Фитнеса. Теперь тренируюсь в спортивном зале Красный Октябрь на метро Тушино. Там тренер мой хороший приятель, и я имею полный карт бланш на проведение тренировок с учениками.
А теперь о плохом. Те 2 парня и одна девушка (Наташа, которая выступала во Фряново) за мной в другой зал не перешли, хотя условия для тренировок несравнимы. Мне конечно обидно, т.к. сил я в них вложил немало, но все что не делается, то к лучшему, зато сам начал тренироваться.
Если кто живет в районе Тушино, приглашаю в зал [hide]http://tushino-sport.narod.ru/[/hide], зал хороший и дешевый -- 8 тыс за год.
Мой телефон -- 8-916-135-98-92
Почта --[hide]levliberant@yandex.ru[/hide]
Тренировать могу по пауэрлифтингу, жиму лежа, русскому жиму, кроссфиту с элементами стронгмэна. С неплатежеспособных фанатов железа гонораров не беру, но если кто немного приплатит буду очень признателен.
А теперь немного из моих последних наработок:
1) С интервальным жимом очень хорошо сочетаются блочные тяги, задействующие широчайшие мышцы и бицепсы, т.е. антагонисты груди и трицепсов, работающих в жиме лежа.
Например: ж.л. 125*15+блок 75*15 +ж.л. 105*15+блок 75*15 +ж.л.85*15 -- нон стоп
2) Очень хорошо для русского жима -- а) использование п-образного грифа, б) использование обратного хвата, в) жим на мосту лежа на полу
3) Нужно проводить разгрузочные тренировки без использования штанги!!! Только отжимания от брусьев и от пола различными хватами. Набирать 200-300 отжиманий с различной постановкой кистей рук.
Жду звонков. Всегда открыт для сотрудничества, еще раз подчеркиваю, вне зависимости от платежеспособности ученика.
Большой железный привет, Л.М.

Аватара пользователя
Lev Liberant
Новичок RUSGYM.RU
Новичок RUSGYM.RU
Сообщения: 65
Зарегистрирован: 02 май 2009, 17:10

Re: Экстремальная тренировка русского жима

Сообщение Lev Liberant » 07 апр 2013, 11:42

Новый подход к тренировке русского жима
Мы часто, подобно Иванам, непомнящим родства, во всем ищем ответ у заграницы, в первую очередь у Америки. Хотя во многом наша родина – СССР была впереди планеты всей на 500 лет.
Одним из таких направлений была спортивная наука. Все, что сейчас есть в теории и практике большого спорта, имеет свое начало в разработках советских и восточно-германских ученых, а американцы и китайцы воспользовались плодами этих исследований и, как водится, осуществили брэйн-дрэйн.
Два подхода к силовым тренировкам – периодизация и циклизация, и подход, основанный на использовании сопряженных упражнений были изобретены в Союзе в 60-70-е годы.
Это признают самые честные и самые успешные американские тренеры, например, Луи Симмонс. Перед каждым своим семинаром он, как кристально честный и справедливый человек, приписывает авторство, используемых и пропагандируемых им методик советским и восточно-германским специалистам, а себя считает только тренером, применившим эти подходы в пауэрлифтинге.
В двух словах опишу эти два конкурирующих и взаимодополняющих подхода.
Периодизация и циклизация это подход, используемый для подготовки спортсменов к соревнованиям. Например, атлет отсоревновался. После соревнований следует восстановительный микроцикл, характеризуемый низкой интенсивностью тренировочных нагрузок и восстановительным характером используемых упражнений. Затем идет втягивающий микроцикл – нагрузки постепенно повышаются, подключаются упражнения, выполняемые в более близких к соревновательному режимах. Затем идет основной тренировочный цикл – основная пахота. Этот период характеризуется максимальными объемами нагрузок при средней и высокой интенсивности. И завершает подготовку – микроцикл подводки к соревнованиям, когда объем нагрузок снижается, а интенсивность сначала возрастает (проходки), а затем снижается – предсоревновательное восстановление.
Подход периодизации и циклизации неоднократно использовался тренерами в различных видах спорта и очень успешно.
При подготовке к русскому жиму я неоднократно использовал его, что обеспечивало мне небольшой, но стойкий рост результатов, что, учитывая мой возраст и режим, не может не радовать.
Но вот Дед Луи этот подход недолюбливает. В своих многочисленных интервью известный американский специалист негативно оценивает его эффективность. Он считает, что атлет должен находиться в форме, близкой к соревновательной, на протяжении всего сезона. А перетренировки, как физической, так и нервно-психической удается избежать постоянным варьированием тренировочной программы, использующей упражнения сопряженные с соревновательными.
Так для приседаний в соревновательном стиле сопряженными будут другие варианты приседаний – на тумбу, с засиживанием, с использованием цепей и резины, на п-образном грифе, на safe-грифе, с коленей и т.п.
Каждые две-три недели, меняя упражнения, мы избегаем однообразия, а таким образом, по мнению Симмонса, сохраняем потенциал для постоянного прогресса, что противоречит постулатам, лежащим в основе предыдущего подхода периодизации и циклизации.
Инстинктивно я склоняюсь к первому подходу, но глубочайшее уважение к Луи Симмонсу и колоссальные успехи его учеников заставили меня обратиться ко второму подходу. А поскольку я сам являюсь спортсменом полупрофессионального уровня и практикующим тренером по русскому жиму, моей задачей стало адаптировать подходы Симмонса к моему виду спорта.
Русский жим – уникальный вид спорта. Сила, выносливость, умение себя превозмогать – это все о русском жиме. Я знаю еще только один вид спорта с таким же набором необходимых качеств – гиревой спорт.
С другой стороны – экстремальной силы пауэрлифтера и экстремальной выносливости марафонца русскому жимовику не нужно. Поэтому именно для русского жима идеально подходит метод сопряженных упражнений. Этот подход позволяет идти к увеличению результатов гармонично, отталкиваясь не от силы, как пауэрлифтеры и не от выносливости, как легкоатлеты, а развивая эти качества параллельно.
Если раньше при подготовке к соревнованиям я начинал с втягивающего цикла, потом качал силу, затем снижал веса и работал над выносливостью, то теперь я отказываюсь от циклизации, а подбираю сопряженные к русскому жиму упражнения и чередую их в тренировочном комплексе. Подсобку составляю с таким расчетом, чтобы она обеспечивала хорошее функциональное состояние организма, а с другой стороны не слишком утомляла.
Сопряженными к русскому жиму упражнениями я выбираю:
1) Жим лежа в темп
2) Жим лежа с паузой на груди
3) Жим лежа интервальный с отдыхом со штангой на груди
4) Жим интервальный с отдыхом на стойках
5) Жим лежа интервальный в суперсете с упражнением на блоке для широчайших
6) Жим на п-грифе
7) Отжимания от пола с/ без дополнительного отягощения
8) Отжимания на брусьях с/ без дополнительного отягощения
9) Жим тяжелых гантелей
10) Жим наклонный
11) Жим узким хватом
12) Жим обратным хватом
13) Жим на мосту лежа на полу

В подсобку включаю упражнения для спины, ног и дельт.

В итоге раздумий у меня сложилась следующая система.

Понедельник (объемный жим, ОФП)
1. Общая разминка
2. Специальная разминка
Взятие штанги на грудь в стойку или полуподсед, приседание со штангой на груди, жимовой швунг с груди, опускание штанги на помост – 5 подходов с прогрессией веса.
3. Один из вариантов интервального жима – 3-4 рабочих подхода по 5 минут
4. Один из вариантов акцентированной проработки трицепсов 11) или 12) – 2-3 подхода
5. Жим сидя или жим гантели 4-5 подходов
6. Пресс 4-5 подходов
Среда (день подсобки)
1. Присед 3 -- разминочных подхода, 3 рабочих (по 10-15 раз)
2. Рывковая тяга или тяга стоя на подставке -- 2 разминочных, 3 рабочих (по 6-10 раз)
3. Отжимания от пола (в сумме 200 повторений)
4. Отжимания от брусьев (в сумме 100 повторений)
5. Пресс 4-5 подходов
Пятница (силовой жим, ОФП)
1. Общая разминка
2. Специальная разминка
Взятие штанги на грудь в стойку или полуподсед, приседание со штангой на груди, жимовой швунг с груди, опускание штанги на помост – 5 подходов с прогрессией веса.
3. Жим лежа на П-грифе 3 -- разминочных подхода, 5 рабочих (по 10-15 раз)
4. Жим сидя в Смите 3 -- разминочных подхода, 5 рабочих (по 10-15 раз)
5. Тяга штанги в наклоне 3 -- разминочных подхода, 5 рабочих (по 10-15 раз)
6. Пресс 4-5 подходов

Отзанимавшись по этому комплексу 3 недели, сохраняя структуру комплекса, заменяем упражнения:

В понедельник интервальный жим на фиксированном весе заменяем на интервальный жим с разгрузкой.

В среду включаем новые варианты отжиманий, а их великое множество.
В пятницу жим на П-грифе заменяем на жим с паузами на груди.
И тому подобное.

Первая неделя на новых упражнениях используется как вводная, атлет оттачивает технику, подбирает веса, работает с небольшим запасом. Эта неделя также выполняет роль восстановительной недели. Затем идут 2 недели пахоты и все опять повторяется.

Я уверен, что использование сопряженных упражнений может быть чрезвычайно полезным для улучшения результатов в русском жиме, особенно при относительно небольших весах штанги.

Но и от периодизации не стоит отказываться, по крайней мере при тренировках богатырского русского жима 150 кг и суперменского русского жима 200 кг.

Большое спасибо за внимание, Л.М.

Женёк
Новичок RUSGYM.RU
Новичок RUSGYM.RU
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 21 дек 2013, 18:35
Откуда: Рига, Тула

Re: Экстремальная тренировка русского жима

Сообщение Женёк » 05 янв 2014, 20:19

сегодня попробовал метод предложенный автором данной темы, только под себя подкорректировал на жим 75, на присед 50, и по 10 раз вместо 7, ощущения незабываемые. И возник вопрос, а что если работать только жим, но по времени к примеру 45 секунд работаешь, 45 отдых. Хотелось бы узнать Ваше мнение, а то я человек в РЖ новый, может это где использовалось уже.

Аватара пользователя
серж
Элита RUSGYM.RU
Элита RUSGYM.RU
Сообщения: 2756
Зарегистрирован: 14 окт 2009, 08:28
Как долго занимаюсь спортом: 20 лет
Откуда: колымская тайга

Re: Экстремальная тренировка русского жима

Сообщение серж » 06 янв 2014, 16:20

У нас есть жим под названием интервальный, только там примерно 12-6 повторений (примерно 15 секунд) и 15 секунд отдыха в серии, таких серий в сете от 8 до 4, таких серий 3. Наш дорогой Дедъ использует что-то похожее под названием НОТ, только там по времени отдыха больше. Это надо Вам дневнички наших титанов пошерстить. Можете задать вопросу Андрею Палычу (RUSGYM)- он Вам, если найдет время, очень много может рассказать про методики конкретно Русского Жима.... Про присед не знаю, будет ли ему интересно.
Дорогу осилит идущий

Членский билет №0083

Аватара пользователя
al65
Элита RUSGYM.RU
Элита RUSGYM.RU
Сообщения: 2619
Зарегистрирован: 24 мар 2009, 19:33
Как долго занимаюсь спортом: первый раз зашел в зал тяжелой атлетики в 1979 году, да так и задержался.
Откуда: Мос. обл, г. Люберцы, "Вышка"

Re: Экстремальная тренировка русского жима

Сообщение al65 » 07 янв 2014, 03:45

Отрабатывать интервальный метод в приседаниях - какой сакральный смысл? Правил проведения соревнований на "разы" не существует. Увеличение специфической соревновательной составляющей именно в приседаниях нет. Можно добиться значительно большего эффекта при использование изменения нагрузок в отдельных (не многосуставных) упражнениях для групп мышц ног. Можно комбинировать нагрузку с помощью комплекса разных упражнений (антогонисты - синергисты и т.д.). Но зачем интервальный метод в приседаниях? Очень сильно многосуставное упражнение! И далеко не факт, что многоповторные (именно интервальные) упражения дадут положительный ПРОГРЕССИРУЮЩИЙ эффект.
В соревновательном упражнении русский жим (многоповторный жим) интервальный метод (когда именно отдых между микросетами не более 15 секунд) преследует главную цель - суммарное увеличение количества повторений в одном подходе! Которое обязательно вызовет изменения в функциональности участвующих групп мышц. И, как итог, увеличение соревновательного результата в упражнении русский жим (многоповторный жим).
Зачем использовать интервальный метод в приседаниях? Загубите мышцы спины - мышцы ног не получат должной нагрузки. Сможете "убить" мышцы ног - а будет ли развитие мышц спины? Увеличение объема мышц ног? Слишком "эмоционально-энергозатратное" упражнение с использованием данного метода.
Как-то так.
Внимание! Номер карты Сбербанка!
Сбербанк Visa 4276 3801 0976 2844. Прошу учесть это!
Сканированный документ о проплате вышлите на Е-mai: al6565@mail.ru
СПАСИБО!

Аватара пользователя
Chan
Третий Разряд RUSGYM.RU
Третий Разряд RUSGYM.RU
Сообщения: 130
Зарегистрирован: 20 июл 2011, 07:17
Откуда: Верхний Тагил

Re: Экстремальная тренировка русского жима

Сообщение Chan » 07 янв 2014, 12:14

На форуме ЖФ интересная тема про протокол Табата
http://forum.steelfactor.ru/index.php?s ... 949&page=1
Посмотрел, оказывается практически та же интервальная тренировка.
Порадовало,что кто то вел научные исследования на данную тему.
Билет МРОО ФРЖ №197

Аватара пользователя
al65
Элита RUSGYM.RU
Элита RUSGYM.RU
Сообщения: 2619
Зарегистрирован: 24 мар 2009, 19:33
Как долго занимаюсь спортом: первый раз зашел в зал тяжелой атлетики в 1979 году, да так и задержался.
Откуда: Мос. обл, г. Люберцы, "Вышка"

Re: Экстремальная тренировка русского жима

Сообщение al65 » 07 янв 2014, 13:24

Спасибо за ссылку!
немного вопросов по существу.
1. Почему именно 20 секунд работы и всего 10 секунд отдыха?
2. Если кто выполнял такое упражнение, как приседания со штангой на спине, то скажите мне - как (когда) отсчитывается время для отдыха в 10 секунд? Приседал, приседал - поставил на стойки - это время отдыха началось? А потом? Начал залезать под штангу - уже включился таймер 20 секундной работы?

Для интервального метода в жиме лежа (для увеличения результативности в русском жиме) я предлагал делать работу в пяти подходах (ориентируясь в среднем на 5 минут соревновательного лимита времени). Далее, предлагалось разделить свой лучший результат на выбранном весе штанги, допустим вес штанги 75 кг и лучший результат 35 повторений. 35 делим на 5 получаем цифру 7. Это число, менее которого в одном подходе делать не рекомендуется. Число как ориентир нагрузки. (Не научно, без доказательно, просто как точка отсчета).
Тогда, в среднем нужно делать не менее 8 повторений в каждом микросете. С числами разобрались?
Начинается "интервальный жим - аля Лучков" (извините, но это я для отличий в названиях). Основной момент - это присутствие страхующего ассистента, который еще и ведет отсчет времени на отдых.
"Время на отдых" (по "Лучкову") - поскольку принято считать, что полный круг кровообращения в организме происходит за 25 секунд я рекомендовал вести отсчет времени на каждый отдых не менее 15 и не более 20 секунд (с учетом снятия штанги со стоек при помощи ассистента!). То есть, в предлагаемом мною методе - спортсмен всегда будет немного (прогрессирующе) недовосстановленным. Газообмен в лёгких не будет успевать полностью восстановиться, но первичное восстановление все же будет достаточным, чтобы начать новую микросерию упражнения жим лежа.
В общем, исходя из того, что лучший результат спортсмена был 75 кг на 35 повторений я ставлю вроде бы простую задачу - в сумме пяти микросерий с весом штанги 75 кг. набрать больше, чем цифра 35. Отдыхи по 15-20 секунд (а их предполагается сделать 4!) должны обеспечить некий психологический "задел" у спортсмена, что ему это задание по-плечу.
В дальнейшем, при выполнении этого задания есть много вариантов постепенного (очень осторожного) увеличения нагрузки. В недельном цикле тренировок планировалось использовать подобную нагрузку один раз. Всего рекомендую не менее 4-х недель, но не более 6.
Извините, не успеваю по дому. Нужно отойти!
Внимание! Номер карты Сбербанка!
Сбербанк Visa 4276 3801 0976 2844. Прошу учесть это!
Сканированный документ о проплате вышлите на Е-mai: al6565@mail.ru
СПАСИБО!

Аватара пользователя
ДЕДЪ
Мастер Спорта RUSGYM.RU
Мастер Спорта RUSGYM.RU
Сообщения: 1821
Зарегистрирован: 23 мар 2009, 18:14
Откуда: планета Земля

Re: Экстремальная тренировка русского жима

Сообщение ДЕДЪ » 07 янв 2014, 13:58

Вношу поправку-НОТ к интервальному жиму не имеет никакого отношения....Интервальный жим я использовал довольно таки успешно в номинации "75" и "100"...кому интересно,предлагаю покопать у меня в дневниках....это было примерно год назад....
Дедушка старый, ему все равно.
(Членский билет МРОО"ФРЖ" № 016.)

Аватара пользователя
D3M0H
КМС RUSGYM.RU
КМС RUSGYM.RU
Сообщения: 1067
Зарегистрирован: 19 апр 2012, 10:14
Как долго занимаюсь спортом: c 1985 г.
Откуда: Пермский край

Re: Экстремальная тренировка русского жима

Сообщение D3M0H » 07 янв 2014, 16:28

Теория интервальной тренировки довольно неплохо изучена. Я давно ищу эту книгу:

Волков Н.И., Карасев А.В., Хосни М. Теория и практика интервальной тренировки в спорте. - М.: Военная академия им. Ф.Э. Дзержинского, 1995. - 196 с.,

но в сети нашлись лишь выдержки, а от библиотек, где она есть я живу слишком далеко :)
Там есть довольно интересные таблички про соотношение отдыха и работы, количество повторов, серий и величину отягощений, и какие качества при этом развиваются, однако, хочется и теорию понять ;)
Удел один - иди вперед,
Дождят дожди, хрустит ли лед.
По параллелям по седым -
Твои костры, твои следы.
Ю.Визбор

Ответить

Вернуться в «Физиология русского жима»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 0 гостей