BMRG Дневник

Аватара пользователя
BMRG
Первый Разряд RUSGYM.RU
Первый Разряд RUSGYM.RU
Сообщения: 664
Зарегистрирован: 25 май 2012, 17:07
Как долго занимаюсь спортом: 24

BMRG Дневник

Сообщение BMRG » 31 авг 2012, 12:21

Всем привет!
Начнём, пожалуй...
В прошлый раз я привел свои тренировки за последние 3 недели и написал, что они носили немного сумбурный характер и не вполне отражали логику обычного моего построения тренировочного процесса. Теперь я вновь хочу вернуться в рамки систематичности и периодизации. В нескольких словах стратегия такова: бОльшую часть цикла работать над повышением общей работоспособности организма в плане силовой выносливости с минимальным акцентом в жимовых упражнениях (по сути- подготовительный период). А затем- провести серию специализированных тренировок в жимах, например, используя метод той же интервальной тренировки (как бы короткий такой соревновательный период). Всё предельно просто. Вся трудность будет состоять в основном только в том, чтобы к концу цикла подойти не убитым, а на пике формы. Иногда это у меня получалось, а иногда нет. Волшебных универсальных рецептов я ещё не нашел, приходиться каждый раз искать заново. Ну, и также надо будет выдержать все экзекуции тренировок подготовительного периода. Помните?- "что нас не убивает, то делает нас сильнее". Такая вот философия...

29.08.12. (ср.)
ОФП Круговая: 4 круга+1 подход (14'55'') О 23970 М 1608.
ЖЛ 67,5*20*5.
Пресс сидя на ск., ноги 4*15-15-14-14.
Тяга верх.бл.хв.к себе 4*18 (10гр.).
Скручивания 4*22.
Присед 55*19*4.
Гиперэкстензии на ск.для пресса 4*20-20-19-19.
Прим.: 18:21-19:00 (39'). Ого, новый рекорд мощности! Сильно попахал, в конце тренировки тяжело дышал. Сегодня было душно и не хватало кислорода. После тренировки вышел на улицу и почувствовал себя прекрасно!

31.08.12. (пят.)
ОФП Круговая: 4 круга+1 подход (14'30'') О 24880 М 1716.
ЖЛ 70*20*5.
Пресс сидя на ск., ноги 4*15.
Тяга верх.бл.хв.к себе 4*19 (10гр.).
Скручивания 4*23.
Присед 60*18*4.
Гиперэкстензии на ск.для пресса 4*20.
Прим.: 17:27-18:10 (43'). Набираю ход. Тренировался практически без остановок, очень порадовали приседания и гиперэкстензии. В жимах уже пришлось поупираться в последнем подходе, особенно устали трицепсы. Во 2-м упражнении как-то недоставало воздуха. Но всё остальное прошло отлично. Вновь, вышедши из зала на улицу, ощутил блаженство. Остановлюсь на 4-х кругах, на 6-ти я бы сейчас помирал, образно выражаясь, как на тренировке, так и после. Пульс: ч/з 30''- 150; ч/з 3'- 132; ч/з 8'- 132; ч/з 11'-130 уд/мин. Опа!- а через 75'- 100 уд/мин. Интересненько...

Аватара пользователя
BMRG
Первый Разряд RUSGYM.RU
Первый Разряд RUSGYM.RU
Сообщения: 664
Зарегистрирован: 25 май 2012, 17:07
Как долго занимаюсь спортом: 24

Re: BMRG Дневник

Сообщение BMRG » 07 сен 2012, 08:22

Всем привет!
03.09.12. (пон.)
ОФП Круговая: 4 круга+1 подход (14'38'') О 25127кг; М 1718.
1.ЖЛ 72,5*19*5.
2.Пресс сидя на ск., ноги 4*16-16-15-15.
3.Тяга верх.бл.хв.к себе 4*17 (11гр.).
4.Скручивания 4*24.
5.Присед 65*17*4.
6.Гиперэкстензии на ск.для пресса 4*21-21-20-20.
Прим.: 13:10-13:55 (45'). Одна из самых тяжелых за последнее время тренировок в плане интенсивности. Дыхание приходило в норму 10'. Домой шел медленнее прошлых раз. Вновь порадовали присед и гиперэкстензии. В жимах доделывал уже с заметным замедлением темпа, вновь сильно устали трицепсы, возможно, из-за отсутствия "моста". Пульс: ч/з 30''- 148; ч/з 4'- 134; ч/з 9'- 132; ч/з 12'- 124 уд/мин.

05.09.12. (ср.)
ОФП (домашняя):
О 20324кг; В 17'16''; М 1177.
1.Жим гант.на накл.ск.12гр., (42+42)*11*4.
2.Отжим.от пола ср./триц. хв. (+0кг шея+10кг ~74кг) 4*15.
Суперсет:
3.Присед "насос", гант. внизу (42+42)*11*4.
4.Жим гирь стоя (24,5+24,5)*16*4.
Суперсет:
5.Тяга гант. в накл., поочерёдно 49,5*по9*4.
6.Сгиб.рук стоя, одна гиря 32*14*4.
Прим.: 13:10-13:53 (43'). Давно не проводил подобную тренировку, отвык, поэтому веса оказались для начала несколько завышенными (можно было бы убрать в каждом подходе по 1 повторению). Функционально был, в принципе, готов, но т.к. подходы давались тяжело, приходилось дольше отдыхать. К тому же было душно, уже на разминке взмок, ладони были очень мокрыми, пол залит в конце тренировки потом. С/в 123,8кг. Пульс: ч/з 30''- 148; ч/з 5'- 126; ч/з 11''- 118 уд/мин.

07.09.12. (пят.)
ОФП Круговая: 4 круга+1 подход (15'14'') О 25740; М 1690.
1.ЖЛ 75*18*5.
2.Пресс сидя на ск., ноги 4*16.
3.Тяга верх.бл.хв.к себе 4*18 (11гр.).
4.Скручивания 4*25.
5.Присед 67,5*17*4.
6.Гиперэкстензии на ск.для пресса 4*21.
Прим.: 12:17-13:00 (43'). Несколько уменьшилась мощность (возможная причина- мышечная боль после прошлой тренировки, плюс немного замешкался на верх.бл., установив не тот вес). Однако тренировкой остался доволен: жим прошел легче (акцентировал внимание на "мосте"), вся тренировка прошла полегче, ч/з 15' самочувствие было великолепное, организм наслаждался этим чувством. Пульс: ч/з 30''- 146; ч/з 5'- 126; ч/з 14'- 110; ч/з 2часа- 95 уд/мин.

Аватара пользователя
BMRG
Первый Разряд RUSGYM.RU
Первый Разряд RUSGYM.RU
Сообщения: 664
Зарегистрирован: 25 май 2012, 17:07
Как долго занимаюсь спортом: 24

Re: BMRG Дневник

Сообщение BMRG » 11 сен 2012, 09:58

Всем привет!
08.09.12. (суб.)
ОФП Домашняя:
О 18316кг В 14'56'' М 1227.
1.Жим гант.на накл.ск.12гр., 4*10 (42+42).
2.Отжим.от пола ср./триц. хв. 4*14 (+10кг спина ~74кг).
Суперсет:
3.Присед "насос", гант. внизу 4*10 (42+42).
4.Жим гирь стоя 4*15 (24,5+24,5).
Суперсет:
5.Тяга гант. в накл., поочерёдно 4*по8 (49,5).
6.Сгиб.рук стоя, одна гиря 4*13 (32).
Прим.: 18:02-18:44 (42'). Тренировка получилась внеочередной (планировал на воскресенье). Помятуя, что в прошлый раз нагрузка оказалась великоватой, несколько снизил ее на этот раз (по одному повторению в каждом подходе). Получилось, конечно, легче, даже с некоторым запасом (минимальным). Удивился, как вытянул тренировку в прошлый раз, причем при сильной духоте. Мощность удалось поднять. Пульс: ч/з 30''- 140; ч/з 3'- 130; ч/з 9'- 118; ч/з 12'- 118 уд/мин.

11.09.12. (вт.)
ОФП Круговая: 4 круга+1 подход
О 26247кг; В 15'38''М 1678.
1.ЖЛ 77,5*17*5.
2.Пресс сидя на ск., ноги 4*17-17-16-16.
3.Тяга верх.бл.хв.к себе 4*19 (11гр.).
4.Скручивания 4*26.
5.Присед 70*17*4.
6.Гиперэкстензии на ск.для пресса 4*22-22-21-21.
Прим.: 12:37-13:20 (43'). Видно, подошел к теперешнему пределу в круговых тренировках- мощность не растёт (а чуть уменьшается), добавить не могу, при этом дыхание приходило в норму минут 10-12; после тренировки в течении некоторого времени во всех мышцах мелкая дрожь. В жимах штанга казалась тяжёлой. Пульс: ч/з 20''- 145; ч/з 3'- 134; ч/з 7'- 132; ч/з 11'- 126; ч/з 100'- 100 уд/мин. Кстати, последние полмесяца практически не использую пищевые добавки (креатин, поливитамины, минералы и т.п.), только по 500мг аскорбинки и милдроната перед тренировкой и 2-3 столовых ложки простенькой смеси производства "СПОРТПИТ" после тренировки, и всё. Это обычный мой "рацион", так сказать. Периодически подключаю поливитамины, и иногда на короткий период- креатин, минералы (магний, калий, кальций) и немного увеличиваю количество протеиновых смесей. Совсем редко использую препараты типа Панангин, пивные дрожжи, адаптогены. Думаю, как раз пришла пора попринимать для профилактики Панангин и витамины, а то уже начинаю загонять себя.

Аватара пользователя
Пупс
Мастер Спорта RUSGYM.RU
Мастер Спорта RUSGYM.RU
Сообщения: 1518
Зарегистрирован: 24 мар 2009, 15:41
Откуда: Первоуральск-Динас

Re: BMRG Дневник

Сообщение Пупс » 11 сен 2012, 15:35

Жестковатые у Вас тренировки однако,Сергей!Может перемежать их какими нибудь "легкими",восстановительными..не планируете?

Аватара пользователя
BMRG
Первый Разряд RUSGYM.RU
Первый Разряд RUSGYM.RU
Сообщения: 664
Зарегистрирован: 25 май 2012, 17:07
Как долго занимаюсь спортом: 24

Re: BMRG Дневник

Сообщение BMRG » 12 сен 2012, 03:27

Пупс писал(а):Жестковатые у Вас тренировки однако,Сергей!Может перемежать их какими нибудь "легкими",восстановительными..не планируете?
Вполне закономерный вопрос. Позже, возможно, я подумаю о включении таких "разгрузочных" тренировок. Но сейчас я всё-таки попробую продолжить эти свои эксперименты (тем более Палыч выдал, так сказать, карт-бланш на испытание на эффективность такой технологии:-), и теперь уже, получается, у меня появилиь в некотором роде обязательства перед Русжимовым сообществом- продолжать двигаться в том же направлении и смотреть за результатами). Снижать общую нагрузку я попробую за счёт уменьшения частоты тренировок (до 3-х в неделю для 75кг и до 3-4-х в неделю для 55кг). А так у меня доходило до 4-5-ти тренировок в неделю. Смысл чередования тяжелых-легких тренировок я вижу как раз при частых занятиях, почти ежедневных (4-6 раз в неделю). Хочу пройти в таком теперешнем режиме цикл на 75кг, а потом- на 55кг и уже после этого сделать выводы. Вообще, так я тренируюсь уже порядка 10 месяцев, за это время увеличил результат в 75кг с 70 до 90 повторений. Единственное, данный теперешний цикл я начал слишком напряженно, уже с первых тренировок работая почти по максимуму. Ну, в общем, посмотрим...

Аватара пользователя
Пупс
Мастер Спорта RUSGYM.RU
Мастер Спорта RUSGYM.RU
Сообщения: 1518
Зарегистрирован: 24 мар 2009, 15:41
Откуда: Первоуральск-Динас

Re: BMRG Дневник

Сообщение Пупс » 12 сен 2012, 05:43

Понятно,продолжаем следить за вашими успехами :ok:
А такие круги хороши,пользуюсь ими в работе с клиентами,заменяя периодически пресс на махи легкой гирей,настоящее испытание.

Аватара пользователя
BMRG
Первый Разряд RUSGYM.RU
Первый Разряд RUSGYM.RU
Сообщения: 664
Зарегистрирован: 25 май 2012, 17:07
Как долго занимаюсь спортом: 24

Re: BMRG Дневник

Сообщение BMRG » 13 сен 2012, 13:12

Пупс писал(а):Понятно,продолжаем следить за вашими успехами :ok:
А такие круги хороши,пользуюсь ими в работе с клиентами,заменяя периодически пресс на махи легкой гирей,настоящее испытание.
Если в моих тренировках заменить упражнения на пресс на махи гирей, то получится ещё более жёсткая тренировка. По крайней мере, тренироваться "нон-стопом" для меня в таком случае было бы почти не реально. Может, кто из юных осилил бы такое.

Аватара пользователя
BMRG
Первый Разряд RUSGYM.RU
Первый Разряд RUSGYM.RU
Сообщения: 664
Зарегистрирован: 25 май 2012, 17:07
Как долго занимаюсь спортом: 24

Re: BMRG Дневник

Сообщение BMRG » 13 сен 2012, 13:55

А пока "созревают" следующие тренировки, могу поделиться своими давнишними изысканиями в спортивной, так сказать, науке.
Как вы все сами знаете, периодически возникает потребность в расчёте т.н. "повторного максимума", т.е., необходимость оценить свой максимальный разовый жим по какому-то другому результату. Например, выжал 120кг максимум на 10раз- какому максимуму на раз это соответствует. Или- наоборот. Также может возникнуть задача оценить повторный максимум определенного веса, зная свой повторный максимум на другом весе. Например, выжал 85кг на 40раз,- сколько повторений можно сделать, скажем, со 100кг.
В своё время разными авторами было предложено множество формул или условных схем подсчёта этого "повторного максимума" (ПМ). Некоторые из них давали весьма приближенный результат, другие были точнее, но всё-равно давали приемлемые результаты до определённых рамок, например, до 10-20ПМ, а потом вновь накапливалась большая погрешность.
Лет 10-12 назад я решил внести свои пять копеек и что-нибудь этакое сварганить. Проанализировал свои результаты (в т.ч., многоповторные подходы времён гребцовской юности), купил специально для этого мощный инженерный калькулятор с режимом программирования, потратил энное количество дней и- вуаля!- кое-что родил, в смысле- сварганил. (см. Приложения)
Кто не знаком с математикой, может шарахнуться от этой моей формулы расчёта ПМ (думаю, Антона Епихина это не касается:-)). Но пугаться не стоит- я рассчитал по этой формуле ПМ до 100 повторов и более. Правда, в последствии оказалось, что начиная с 50-70 повторов вновь появлялось расхождение с практикой (причиной тому- данные для многоповторных подходов, взятые со времен занятий греблей, когда уровень развития относительной силовой выносливости был гораздо выше). Но не беда- табличные данные для таких интевалов ПМ я скорректировал уже на глазок без монстрообразной формулы, приведя в соответствие с текущими практическими результатами.
Конечно, всё это дело я рассчитывал под себя, свои результаты. Но хочу без ложной скромности сказать, что для большинства атлетов полученная таблица будет давать в той или иной мере сходящиеся с их опытом результаты. Например, для ряда результатов Гальцова А.П. 1-2-летней давности совпадение почти идеальное. Но для таких атлетов, как Якутович Е.М., Серик В. и др. уровень относительной силовой выносливости будет выше, чем по табличным данным, а у представителей тяжёлой атлетики или пауэрлифтинга- будет выше уровень развития максимальной силы, а не относительной силовой выносливости. Кстати, среди Русжимовиков смещение в сторону именно силовых показателей, а не силовой выносливости, имеется, например, у Кудаева А.А. В связи с этим мне представляется, что у него больший потенциал именно в пауэлифтинге- в разовом жиме. Но даже если он хочет заниматься всё-же только Русским жимом, то более высокие результаты будут у него именно в тяжелых номинациях.
Так как у РЖ есть особенности- ограничение времени выполнения и возможность использования пауз отдыха на груди, то в табличные данные по РЖ внесены коррективы (всего я привожу две таблицы- для РЖ и Экстремального жима). А именно- для легких весовых номинаций реальный результат оказывается ниже рассчитанного по формуле из-за того, что просто истекает время подхода. К тому же паузы на груди приходится делать короче и соответственно- меньше времени для восстановления (например, у меня паузы со 100кг- 60-80 сек., с 75кг 50-70 сек., с 55кг 30-40 сек).
Возьмём пример. Атлет пожал в РЖ 100кг на 40 раз. Каков предполагаемый результат будет с 75кг? По таблице находим что 40повторений- это 49,87% от абстрактного максимума. Находим этот абстрактный максимум (обращаю внимание на слово "абстрактный" максимум): 100/0,4987=200,5кг. Тогда 75кг составит 75/200,5=37,40%. По таблице находим, что это соответствует ~69 повторениям. Реально результат может оказаться ещё ниже из-за озвученных выше причин. Тогда я делаю дополнительную поправку следующим образом: (69-40)/10=2,9 или ~3 повторения. Итак, при результате 100кг на 40 раз можно ожидать 75кг на 66-69 раз. Аналогичным образом рассчитывая, находим, что для 55кг получится 108-114 раз, а для 125кг- 23-24 раза. Естественно, если спортсмен тренируется только с 55-75кг, то для 125-150кг у него реальные результаты могут оказаться несколько ниже рассчитанных. И наоборот, если кто-то тренирует разовый жим и иногда пробует силы в 125-150кг, то на весах 55-75кг он тоже может недобрать до теоретически рассчитанного. Ну и, само собой разумеется, в РЖ такое соответствие результатов будет только при условии сохранения условий выполнения подходов. Так, если атлет жмёт 75кг, используя две попытки пауз на груди, а с весом 125кг он не может выполнять такой приём, то результаты в данных номинациях не будут соотноситься, как приведено у меня в таблице.
Ну, вот и всё на этот раз:-)

(файл удален)

Аватара пользователя
ДЕДЪ
Мастер Спорта RUSGYM.RU
Мастер Спорта RUSGYM.RU
Сообщения: 1808
Зарегистрирован: 23 мар 2009, 18:14
Откуда: планета Земля

Re: BMRG Дневник

Сообщение ДЕДЪ » 14 сен 2012, 12:52

Интересно,но в таком формате читать не очень удобно...
Дедушка старый, ему все равно.
(Членский билет МРОО"ФРЖ" № 016.)

Аватара пользователя
BMRG
Первый Разряд RUSGYM.RU
Первый Разряд RUSGYM.RU
Сообщения: 664
Зарегистрирован: 25 май 2012, 17:07
Как долго занимаюсь спортом: 24

Re: BMRG Дневник

Сообщение BMRG » 14 сен 2012, 16:10

ДЕДЪ писал(а):Интересно,но в таком формате читать не очень удобно...
Тогда попробуем в таком варианте. :oops:

(файл удален)

Ответить

Вернуться в «Дневники тренировок»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 24 гостя